Mobil: zsarnok a zsebünkben?

Este és hétvégén is ott mocorog bennünk, hogy rá kellene nézni a munkahelyi levelezésre? Bárki bármikor ránk tud írni vagy csörögni munkahelyi vagy egyéb ügyekkel? Az Amerikai Pszichológiai Társaság felmérése szerint az, ami korábban csak időtöltés volt utazás vagy sorban állás közben – azaz a telefonunk folyamatos nézegetése, ellenőrizgetése –, mára már az emberek csaknem felének állandó szokásává vált. És ez egyenes arányban hozta magával a stresszt: a kutatásában a válaszadók csaknem egyötöde mondta, hogy a telefonja komoly feszültségforrás. 

Ehhez hozzájárulnak a negatív hírek, a közösségi oldalak túlfűtött vitái és az az ellentmondásos jelenség, hogy a telefonnézegetők bár folyamatosan értesülnek ismerőseik életéről, véleményéről, mégis kevésbé érzik magukat kapcsolatban velük. Ráadásul sok kutatás rámutatott arra is, hogy mások életének idealizált képei nagyon könnyen tudnak rontani az általános hangulatunkon. Ha ehhez hozzávesszük az állandó készültségérzést, meg is kapjuk a tökéletes receptet a stresszre, és az abból eredő számtalan betegségre. 

Úgyhogy ha azt vesszük észre, hogy a telefonunk egyre kevésbé egy hasznos társ, ehelyett inkább nyűg vagy feszültségforrás, bizony tudatos lépéseket kell tennünk.

Mennyit nyomkodjuk?

Catherine Price How to Break Up with Your Phone (Hogyan szakíts a telefonoddal?) című könyvében egy lépésről-lépésre programot javasol arra, hogy a saját kezünkbe tudjuk venni (a telefon helyett) a telefonfüggőségünket.

Mindenekelőtt tudatosítanunk kell, hogy mennyit is nyomkodjuk a telefonunkat egyáltalán: ehhez olyan applikáció telepítését javasolja, amely ezt méri (sok készüléknek van már beépített alkalmazása is erre, ilyen például az iPhone-on a Screen Time). Ennél a lépésnél fontos, hogy ne akarjuk azonnal megváltoztatni a szokásunkat: ez valószínűleg hamar kudarchoz vezetne. Egyelőre csak többet szeretnénk tudni arról, mennyi időt töltünk a telefonnal, és pontosan hogyan. Hasznos, ha előre megtippeljük, hogy szerintünk naponta hányszor vesszük kézbe a telefont, és összesen mennyi ideig: lehet, hogy meg fogunk lepődni.

Unatkozunk? Halogatunk?

Ezután hasznos, ha felmérjük, milyen a viszonyunk a telefonnal. Mit szeretünk benne? Mit nem? Milyen változásokat veszünk észre magunkon, ha sok időt töltünk vele? Lehet, hogy „menekülésre“ használjuk az unalmas szituációkban, vagy amikor emberek között vagyunk. Lehet, hogy kevésbé figyelünk a részletekre, kevésbé jegyzünk meg dolgokat, hiszen úgyis meg tudjuk nézni bármikor. Írjunk erről pár mondatot, és aztán arról is, milyen lenne a jövőbeli énünk, aki már nem küzd ezzel a rossz szokással? Mit kezdene a felszabaduló idővel? Hogyan érezné magát?

Videós kurzus: 21 hasznos gyakorlat a stressz legyőzésére ➡️

A következő lépésben tudatosan megfigyeljük, mi játszódik le bennünk, amikor úgy érezzük, a telefonért kell nyúlnunk. Milyen helyzetekben bukkan fel a késztetés? Milyen érzelmi állapotban vagyunk előtte, milyenben utána? Hányszor tereli el a figyelmünket arról, amit épp csinálni szeretnénk, vagy csinálnunk kellene? Észrevesszünk-e másoknál hasonló viselkedést? Talán felfedezünk olyan pillanatokat, „triggereket“, amik kiváltják bennünk ezt a szokást. Unatkozunk? Feszültek vagyunk társaságban vagy idegenek között? Halogatásra használjuk? Fontos, hogy ne ítéljük el magunkat - ezek teljesen emberi reakciók, a technológia egyszerűen csak „kisiklatta“ őket, de éppen azon dolgozunk, hogy okosabbak legyünk nála.

Fekvőrendőrök

A fenti lépések mind azt szolgálják, hogy sokkal tudatosabbak legyünk a szokásunkat illetően. Most itt az ideje akcióba lépni. Price erre a „fekvőrendőrők“ módszerét javasolja, azaz azt, hogy illesszünk kis szünetet a trigger és a cselekvés közé. Ez lehetőséget ad arra, hogy ne automatikusan cselekedjünk, és visszanyerjük a szabadságunkat. Az első ilyen fekvőrendőr a 3M gyakorlat. Tegyünk fel magunknak három kérdést:

• Mi a célom? (Például az emaileket akarjuk megnézni, el akarjuk ütni az időt, eszünkbe jutott valami, és le akarjuk ellenőrizni stb.)
• Miért most? Ennek lehet gyakorlati oka, például el akarunk küldeni egy üzenetet vagy fotózni szeretnénk, de az is lehet, hogy bizonyos helyzetekben mindig automatikusan nyúlunk a telefonért (például a buszon), vagy feszültséget érzünk, és el akarjuk terelni a figyelmünket.
• Mi mást tehetnék most helyette?

Ha feltettük a kérdéseket, és még mindig elő akarjuk venni a telefont, az teljesen rendben van, hiszen tudatos döntést hoztunk. De valószínűleg nem egyszer meg fogunk lepődni a válaszainkon.

Eltérített jutalmazás

Price egy radikális lépést is javasol: töröljük az összes közösségi alkalmazást. Nem azt mondja, hogy ne használjuk a Facebookot vagy az Instagramot, csak azt, hogy ne appon keresztül - ezek ugyanis úgy vannak tervezve, hogy értesítésekkel, egyebekkel folyamatosan követeljék a figyelmünket. Ha annyit megteszünk, hogy csak böngészőből használjuk ezeket a platformokat, és használat után bezárjuk a lapot, sokkal kevésbé vagyunk kitéve a zsarnokságuknak.

Élő tanfolyam: 8 hét mindfulness ➡️

Az okostelefon ugyanis tökéletes eszköz arra is, hogy eltérítse az agyunk jutalmazó rendszerét: folyamatosan a zsebünkben hordjuk az eszközt arra, hogy kielégítsük a kíváncsiságunkat, hogy apró visszacsatolásokat kapjunk például like-ok formájában, vagy hogy egy pillanat alatt eltereljük a figyelmünket a kellemetlen érzésekről, amiket mondjuk egy nemszeretem feladat vagy egy társas helyzet teremt.

Bevethetünk még egy pszichológiai trükköt is, ami más függőségek esetén is működőképesnek bizonyult: a kutatók szerint ha úgy fogalmazunk, hogy valamit „megteszek“ vagy „nem teszek meg“, és nem úgy, hogy „nem szabad“, „nem tehetem“ vagy „muszáj“, akkor sokkal könnyebben tudjuk magunkat tartani az elhatározásainkhoz.

Oké, mindezt megtettem, és most? 

Ezután már csak egy dolgunk van: el kell döntenünk, hogy mit kezdünk a felszabaduló idővel. Ez a folyamat szórakoztató része, ráadásul lehet, hogy több órát is nyertünk naponta. Egy igazi munkamániás persze ilyenkor arra gondol, mennyivel több ideje lesz munkára, de okosabb inkább olyan tevékenységeket választani, ami nem növeli, hanem tovább csökkenti a stressz-szintünket: találkozzunk barátokkal, menjünk el sétálni, mozogjunk, olvassunk (persze valódi könyvet).  

Sok-sok tippel találkozhatunk még, hogy hogyan csökkentsük a nyomást, amit a telefon hozott az életünkbe (például némítsuk le a készüléket, vagy bizonyos időablakokban kapcsoljuk is ki teljesen, tartsuk másik szobában, bízzuk meg a családtagokat, munkatársakat, hogy szóljanak ránk), de ezek is akkor a leghatékonyabbak, ha ki tudunk lépni a robotpilóta módból, és tudatosan kezdünk hozzáállni a telefonhoz - ebben segítenek a fenti lépések.

Kép: 
Paul Hanaoka / Unsplash 
ROBIN WORRALL / Unsplash 
Courtney Clayton / Unsplash